Saat akan menurunkan berat badan, kamu disarankan untuk menghindari makanan tinggi kalori. Tapi, terkadang ada orang yang justru dianjurkan mengonsumsi lebih banyak kalori guna meningkatkan berat badan.
Bagi kamu yang ingin menambah berat badan, cara terbaik untuk mendapatkan berat badan ideal adalah dengan mengonsumsi makanan dengan kalori tinggi.
Berikut rangkuman makanan tinggi kalori terbaik yang wajib dikonsumsi untuk menambah berat badan. Dijamin ampuh!
Daftar makanan tinggi kalori
Setidaknya ada 22 jenis makanan tinggi kalori yang mudah ditemukan. Sebagai informasi, satuan yang dipakai untuk mengukur kalori di Indonesia adalah kkal.
Negara-negara lain menggunakan satuan yang berbeda-beda, contohnya Amerika menggunakan calories, China menggunakan kJ, Uni Eropa menggunakan kJ dan kkal, dan lainnya.
Sebagai tips, untuk hasil yang maksimal, pastikan untuk mengonsumsinya dengan porsi yang cukup. Jangan terlalu berlebihan, pun jangan kekurangan.
Kedua puluh dua makanan yang banyak mengandung kalori ini dapat dikonsumsi saat sarapan, makan siang, makan malam, atau sebagai kudapan ringan.
1. Daging merah
Daging merah merupakan makanan tinggi kalori penambah berat yang juga kaya akan protein. Pada 100 gram daging merah, terkandung sekitar 300 kkal. Umumnya, dalam satu porsi makanan (steak), daging yang disajikan berukuran 200 gram.
Itu berarti, di luar makanan pelengkap lainnya, terkandung 600 kkal dalam sepiring daging! Jenis daging yang termasuk dalam golongan daging merah adalah sapi, babi, dan kambing.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan salah satu opsi makanan tinggi kalori yang pas dinikmati sebagai cemilan atau bahan utama saus. Pasalnya, makanan ini mengandung nutrisi kompleks; karbohidrat, protein, dan serat.
Kalori dalam kacang-kacangan ini berbeda-beda, tergantung jenis kacang dan cara pengolahannya. Sebagai contoh, kacang tanah.
Dalam kondisi mentah, 100 gram kacang tanah mengandung 567 kkal. Kemudian, jika disangrai, jumlahnya mengalami peningkatan sekitar 585 kkal.
3. Nasi
Dalam 100 gram nasi, terkandung sekitar 129 kkal. Umumnya, berat semangkuk nasi adalah 158 gram dan mengandung sekitar 204 kkal.
Kebanyakan orang Indonesia menjadikan nasi sebagai makanan pokok di setiap suasana, baik sarapan, makan siang, dan makan malam. Apabila kamu juga demikian, dalam sehari, nasi menyumbang 812 kkal dalam kebutuhan harian.
4. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang kaya akan lemak baik. Sebanyak 77% kalori dari buah ini adalah lemak nabati yang baik untuk kesehatan. Terkait kalori, 100 gram alpukat mengandung 160 kkal. Kemudian, jika dihitung per buah, kisaran kalori untuk satu alpukat utuh adalah 322 kkal.
5. Dark chocolate
Dark chocolate merupakan kudapan manis yang baik untuk kesehatan. Tidak hanya kaya manfaat, dark chocolate ternyata termasuk dalam golongan makanan tinggi kalori!
Dalam satu sajian (30 gram) dark chocolate dengan komposisi 90%, terkandung 180 kkal. Itu berarti, per 100 gramnya, dark chocolate mengandung 600 kkal.
6. Kurma
Buah yang paling diburu setiap Ramadan ini mudah ditemukan di mana-mana. Harganya dan ukurannya pun beragam, tergantung jenisnya.
Namun, yang jelas, meski bentuknya “kecil”, kurma tidak boleh disepelekan. Satu butir kurma mengandung sekitar 50 hingga 70 kkal. Kemudian, per 100 gramnya, kurma mengandung sekitar 282 kkal.
7. Salmon
Ikan salmon ternyata mengandung kalori yang tinggi. Ukuran kalorinya berbeda-beda, tergantung cara pengolahannya.
Dalam kondisi mentah, 100 gram ikan salmon mengandung 146 kkal. Kemudian, saat dipanggang, 100 gram salmon mengandung 171 kkal.
8. Keju
Seperti yang bisa ditebak, produk olahan susu yang satu ini mengandung kalori cukup tinggi. Kalori masing-masing keju tentu berbeda, sesuai jenisnya. Namun, sebagai contoh yang paling umum dan mudah ditemukan, mari bahas keju cheddar.
Dalam 100 gram keju cheddar balok, terkandung 403 kkal. Kemudian, untuk keju cheddar berbentuk lembaran, per satu lembarnya terkandung 50 kkal.
9. Pisang
Siapa sangka, buah manis berwarna kuning ini merupakan makanan tinggi kalori. Dalam 100 gram pisang, terkandung 89 kkal. Jika dihitung per buah, jumlah kalorinya beragam, tergantung ukurannya.
Pisang kecil dengan panjang 15 cm hingga 17 cm mengandung 90 kkal. Kemudian, pisang sedang dengan panjang 18 cm hingga 20 cm mengandung 105 kkal. Terakhir, pisang ukuran besar dengan panjang 20 cm hingga 22 cm mengandung 121 kkal.
10. Paha ayam
Paha pada ayam merupakan bagian yang paling dihindari banyak orang saat menjalankan diet. Pasalnya, bagian yang paling juicy ini mengandung kalori tinggi.
Satu potong paha ayam ukuran kecil dalam kondisi mentah mengandung 135 kkal. Jika digoreng tepung, kalorinya meningkat menjadi 170 kkal.
11. Minyak kelapa
Manfaat minyak kelapa berbeda dengan minyak sawit atau minyak goreng biasa. Minyak kelapa merupakan minyak yang dihasilkan dari buah kelapa, sedangkan minyak sawit dihasilkan oleh buah sawit.
Saat digunakan, minyak kelapa akan menghasilkan aroma wangi kelapa yang khas pada masakan. Perihal kalori, dalam 100 gram tengandung 862 kkal!
12. Minyak zaitun
Tidak hanya minyak kelapa, minyak zaitun juga merupakan jenis minyak yang masuk dalam golongan makanan tinggi kalori. Minyak yang kerap disajikan sebagai dressing salad ini mengandung 884 kkal dalam setiap 100 gramnya.
Jika hendak dihitung per sajian, 1 sdm minyak zaitun mengandung 119 kkal.
13. Kental manis
Kental manis kerap dijadikan pelengkap berbagai kudapan manis, misalnya martabak manis, roti bakar, es buah, dan lainnya. Namun, tahukah kamu bahwa kental manis tinggi akan kalori.
Di luar kalori makanan yang dikonsumsi, 100 gram kental manis menyumbang tambahan 325 kkal. Jumlah 100 gram itu setara dengan 2,5 sdm. Jika dihitung per sajian, 1 sdm kental manis mengandung 130 kkal.
14. Popcorn
Meski berat satuannya terbilang ringan, popcorn merupakan salah satu makanan tinggi kalori. Untuk popcorn biasa, per 100 gramnya mengandung 387 kkal. Kemudian, untuk popcorn karamel, dalam 100 gramnya terkandung sekitar 431 kkal.
15. Smoothies
Minuman yang terbuat dari campuran susu, buah, dan sayuran ini paling pas dinikmati saat pagi hari. Jika dihitung kalorinya, smoothies dapat disesuaikan sesuai kebutuhan.
Misalnya, untuk kebutuhan diet, smoothies dapat dibuat dengan campuran susu rendah lemak, sayur, dan campuran buah rendah kalori.
Sebaliknya, untuk membuat smoothies sebagai makanan tinggi kalori, kamu dapat menggunakan susu full cream dengan campuran pisang, alpukat, dan buah-buahan lainnya. Kisaran jumlah kalori dalam satu sajian smoothies stroberi pisang adalah 258 kkal.
16. Margarin
Seperti halnya minyak kelapa dan zaitun, margarin juga tinggi kalori. Per 100 gramnya, margarin mengandung 526 kkal. Untuk kebutuhan olesan roti, biasanya margarin yang digunakan sekitar 7 gram atau sekitar 37 kkal.
17. Susu
Sebagian besar susu termasuk ke dalam kategori makanan tinggi kalori. Misalnya, susu full cream dan susu cokelat kemasan UHT.
Susu full cream mengandung 130 kkal per sajiannya (250 ml). Sementara itu, per sajiannya (250 ml), susu cokelat mengandung sekitar 200 kkal.
18. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan salah satu panganan kaya karbohidrat yang dapat dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Jumlah kalorinya pun cukup banyak.
Per 100 gramnya, ubi jalar mentah mengandung 86 kkal. Saat dipanggang dengan kulitnya, kalorinya meningkat menjadi 90 kkal.
19. Sereal bar
Saat kesiangan atau tergesa-gesa, sereal bar merupakan opsi sarapan yang paling banyak dicari. Bagi orang yang hendak menaikkan berat badan, sereal bar bisa jadi alternatif pilihan.
Pasalnya, jumlah kalorinya cukup banyak. Dalam satu bar ukuran 25 gram atau per sajiannya, sereal bar mengandung 110 kkal. Jika dihitung per 100 gram, jumlah kalorinya adalah 440 kkal!
20. Kentang
Seperti halnya ubi jalar, kentang juga merupakan umbi-umbian yang mengandung kalori tinggi. Dalam 100 gram kentang mentah, terkandung 89 kalori. Saat dipanggang, kalorinya meningkat menjadi 94 kkal.
Sementara itu, kentang goreng yang telah ditambah garam, per 100 gramnya mengandung 174 kkal.
21. Roti gandum
Jika dibandingkan dengan roti tawar putih, roti gandum mengandung lebih banyak kalori walaupun manfaat gandum juga lebih kaya. Per 100 gramnya, roti gandum mengandung 247 kkal.
Jika dihitung per sajian, setiap lembarnya, roti gandum mengandung sekitar 95 kkal. Jika setiap kali sarapan dibutuhkan dua lembar roti gandum, maka jumlah asupan kalorinya sekitar 190 kkal.
22. Telur
Telur merupakan sumber protein yang paling mudah ditemukan. Seperti halnya bahan makanan lainnya, kalori telur berbeda-beda, tergantung cara pengolahannya. Sebagai contoh, satu butir telur rebus mengandung 77 kkal.
Kemudian, jika diceplok dengan sedikit minyak, kalorinya sekitar 92 kkal. Lalu, apabila diorak-arik, kalorinya sekitar 101 kkal.
Efek samping terlalu sering mengonsumsi makanan tinggi kalori
Mengonsumsi makanan tinggi kalori tentu dapat membantu seseorang dalam mendapatkan berat badan yang diinginkan.
Namun, penting untuk diketahui bahwa ada efek samping jika terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi kalori. Berikut penjabarannya.
Obesitas
Kebutuhan kalori setiap orang tentu berbeda-beda. Bahkan, kebutuhan kalori antara pria dan wanita pun berbeda. Rata-rata asupan kalori yang dibutuhkan pria dewasa sekitar 2.500 kkal per hari.
Sementara itu, asupan kalori yang dibutuhkan wanita dewasa lebih sedikit, sekitar 2.000 kkal per hari.
Apabila asupan kalori yang dikonsumsi melebihi kebutuhan harian, seseorang berisiko mengalami obesitas. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat terjadi apabila seseorang mengonsumi makanan tinggi kalori, namun tidak diimbangi dengan pergerakan fisik yang sesuai.
Kalori atau energi yang dihasilkan tubuh tidak terpakai dan disimpan dalam bentuk lemak. Penumpukan lemak inilah yang menyebabkan obesitas.
Penyakit jantung
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, mengonsumsi makanan tinggi kalori secara berlebihan menyebabkan obesitas. Saat obesitas terjadi, risiko terkena penyakit jantung pun semakin tinggi.
Hal ini dapat terjadi karena saat obesitas terjadi, kadar kolesterol dalam tubuh akan meningkat dan mampu menyumbat arteri yang mengakibatkan serangan jantung mendadak.
Stroke
Selain penyakit jantung, obesitas yang terjadi karena terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi kalori juga dapat menyebabkan stroke.
Hal ini bisa terjadi karena seseorang yang obesitas memiliki risiko tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi ini merupakan salah satu pemicu stroke.
Jenis pasien yang membutuhkan makanan tinggi kalori
Makanan tinggi kalori tidak hanya dibutuhkan oleh mereka yang hendak menaikkan berat badan demi mendapatkan berat ideal.
Dalam kondisi khusus, beberapa orang justru diwajibkan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori demi menunjang kesehatannya. Berikut jenis pasien yang membutuhkan makanan tinggi kalori.
Kanker
Pasien dari berbagai jenis kanker umumnya tidak memiliki nafsu makan. Hal ini dapat terjadi karena efek samping pengobatan yang dijalani.
Akan tetapi, meski demikian, pasien kanker haruslah mendapatkan nutrisi yang cukup karena tubuh pasien memerlukan energi lebih untuk melawan sel-sel kanker.
Oleh karena itu, pasien kanker disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori dan tinggi protein selama terapi dan pengobatannya.
Gangguan makan
Gangguan makan adalah kondisi di mana seseorang mengalami gangguan mental saat mengonsumsi makanan. Gangguan yang dialami bisa berupa makan terlalu sedikit atau makan terlalu banyak.
Pasien yang memerlukan makanan tinggi kalori adalah mereka yang mengalami gangguan makanan terlalu sedikit, seperti anoreksia.
Hal ini dimaksudkan agar pasien menerima kalori yang cukup untuk mencegah gangguan yang muncul akibat kekurangan nutrisi, seperti kulit kuring, merasa kedinginan, darah rendah, anemia, dan lainnya.
Hipertiroid
Hipertiroid merupakan penyakit yang disebabkan oleh tingginya hormon tiroid pada tubuh. Pasien hipertiroid umumnya mengalami gangguan metabolisme yang menyebabkan penurunan berat badan.
Umumnya, dokter akan memberikan obat-obatan tertentu dan menganjurkan pola makan tinggi kalori untuk memperbaiki metabolisme.
Gangguan kecemasan
Seseorang yang memiliki gangguan kecemasan disarankan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Namun, ada sejumlah aturan terkait konsumsinya. Pasien gangguan kecemasan disarankan mengonsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks.
Makanan tinggi kalori yang tinggi protein dimaksudkan agar membantu pasien untuk kenyang lebih lama dan memiliki energi yang cukup dalam beraktivitas.
Kemudian, konsumsi karbohidrat kompleks dimaksudkan untuk meningkatkan jumlah serotonin di otak yang memberikan efek menenangkan.
Stres dan depresi
Mengonsumsi makanan tinggi kalori dapat membantu mengurangi stres dan depresi. Akan tetapi, pemilahan makanan tinggi kalori yang dikonsumsi pun penting untuk diperhatikan. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya obesitas.
Penelitian di Amerika menyebutkan bahwa pasien stres dan depresi cenderung mengalami perlambatan metabolisme sehingga cenderung mengalami kenaikan berat badan.
Lindungi diri dengan asuransi kesehatan
Tips dari Lifepal! Sebaiknya, siapkan juga asuransi kesehatan untuk berjaga-jaga pada risiko penyakit yang bisa menyerang kapan saja.
Penting untuk memiliki perlindungan asuransi kesehatan agar kamu bisa fokus pada penyembuhan, bukan biayanya. Sebab, biaya pengobatan sudah diatasi oleh asuransi.
Utamakan asuransi kesehatan dengan sistem klaim cashless. Keuntungan asuransi kesehatan cashless akan memudahkan kamu saat mengajukan klaim.
Kamu cuma perlu memberikan nomor asuransi pribadi saja dan bisa langsung dapat layanan medis saat itu juga tanpa melalui proses pemeriksaan administrasi lebih lama. Selain itu, dengan memiliki asuransi, rasa khawatir dan cemas melihat tagihan pengobatan jadi teratasi.
Jangan lupa juga untuk memiliki dana darurat, ya! Coba hitung berapa jumlah dana darurat yang kamu butuhkan menggunakan kalkulator dana darurat dari Lifepal berikut ini.
Itulah informasi mengenai daftar makanan tinggi kalori yang perlu kamu tahu. Semoga informasi tadi bermanfaat!
Pertanyaan seputar makanan tinggi kalori
Artikel ini bersumber dari lifepal.co.id.
